时节已过处暑，意味着跑者们的好日子来了！

伴随着夏日骄阳的离开，不少跑友也陆续翻出尘封的跑鞋，开启了秋季的锻炼计划。

久别跑道，第一次一定很难熬

歇了一整个夏季，再次重返跑道，你会发现：你的体力已经无法支撑你的小目标，配速也远远达不到你的预期，跑完后除了气喘如牛外，随后的几天还会有腰膝酸软，四肢酸痛等不适感。

每个人的体质不同，一段时间的不锻炼，带来的影响也因人而异。

但不需要紧张，这都是正常现象。

研究表明：

2-3周不运动，身体机能会有一次重组，体能和肌肉力量都会下降。

第 6 周，发现精神和力量远远不如从前，感到身体已经无法负荷，难以坚持。

第 6 个月至第 8 个月，连平常的快速走路都会像是一个挑战。

由此可见，短短一个夏天，已经把你之前练就的基础，彻底打散了。

你要做的，就是重新来过。

如何重新开始？把握这几个注意点，能帮你轻松度过“尴尬期”。

跑慢不跑快，跑短不跑长

即跑步配速，宜慢不宜快；重新开始跑步，持续时间不能长；不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。

微笑节奏

以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句，即“微笑节奏”。运动强度以微出汗为宜。最好带上擦汗毛巾，以防感冒。

舒适为准

运动量的大小，可根据自己的体质决定。以跑步为例，如果一开始30分钟太吃力，不要在乎速度和距离，需要关注的是能跑多长时间，以感到舒适为准。

周跑频率

一周跑3次左右是比较理想的，每次30-45分钟。如果之前没有运动基础，可尝试一周跑2天，一段时间后再跑3天甚至5天，否则容易倦怠和受伤，也容易放弃。

逐渐适应

总之，刚开始跑步，需要一个适应的过程。根据自己的身体状况来调整训练周数以及每周跑步时间、强度。必要时，跑步过程中，使用智能设备，必要时，使用智能设备及APP，是了解自身体能状态直观有效方式。

来源：运动步数微信公众号